Training: Feldtest

Feldtest
Hf max.?
Am Samstag geht es (endlich) los - das Projekt Marathonteam-Ratingen 2010 kann beginnen. Starten wollen wir mit dem sog. Feldtest. Dabei werden wir individuell den für die Trainingssteuerung unerlässlichen Maximalpuls ermitteln. Also, wer noch keinen hat, oder einen neuen haben möchte ist am Samstag gefordert.
Termin: 31.10.2009

Wir treffen uns
um 13:00 Uhr in Lindorf an der Comeniusschule, Thunesweg 1a / Nähe Schützenplatz

Für Ortsunkundige hier...

Dort haben wir auch die Möglichkeit, die Umkleide-/Duschmöglichkeiten in der Schule zu nutzen und uns ggfs. in der Turnhalle noch zusammenzusetzen um dies und das zu besprechen. Natürlich ist auch jeder willkommen, der an diesem Tag nicht "alles" geben will und nur ein wenig mitlaufen möchte.Wer am Samstag nicht kommen kann und einen Maximalpuls braucht, kann sich vertrauensvoll an Andreas wenden, der sicherlich noch einen Ausweichtermin anbieten kann.

Eigentlich Selbstverständlichkeiten, aber..
Zum Schluss noch einen Hinweis insbesondere an die "Neulinge" und an diejenigen, die Nachstehendes bisher noch nicht in Angriff genommen haben:In den beiden letzten Jahren war beim RP-Marathonteam eine sportärztliche Untersuchung zur Aufnahme in das Team obligatorisch. Auch wenn wir das nicht zur Bedingung machen möchten, können wir eine solche Untersuchung nur empfehlen. Das kostet zwar ein paar Euro, aber das Geld ist gut angelegt.

Haftungsausschluss

Feldtest
Die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (Hf Max.) ist der Dreh- und Angelpunkt der Trainingssteuerung.

Man kann die altersbezogene maximale Herzfrequenz (Hf max.) mit der Faustformel 220 minus Lebensalter grob schätzen. Meist liegt die individuelle Hf max. aber höher

Wie gehen wir vor

Wir laufen den

1. Kilometer ruhig und locker in einem gleichmäßigen Lauftempo.
Der Puls sollte bei ca. 130/min bleiben.

2. Kilometer. Wir steigern den Belastungspuls auf 140/min.

3. Kilometer. Wir steigern auf 150 - 160/min.

4. Kilometer. Wir steigern auf 160 - 170/min.

5. Kilometer. Wir versuchen das maximal mögliche Tempo zu laufen.
Im Endspurt gehen wir an unsere letzten Reserven und belasten uns
bis zum Maximum.
Diesen Wert lesen Sie auf der Pulsuhr ab.

Berechnung des Trainings-Bereichs
Den individuellen Trainings-Berich berechnen Sie nach den in der Tabelle angegebenen Prozentangaben.

Wir werden am Samstag alles ausführlich erklären und auch Fragen
dazu gerne beantworten.

Liste als PDF hier...

Trainingsbereich	Intensität in % der max. Herzfrequenz	Dauer
FSW	60 - 70 %	1,5 - 3 Stunden
GA 1	65 - 80 %	1 - 2 Stunden
GA 1-2	75 - 85 %	1 - 2 Stunden
GA 2	80 - 90 %	max. 1 Stunde oder Intervalle
WSA	> 90 %	Intervalle

Pulsbereiche

Als PDF hier

max. Puls

160

162

164

168

170

172

174

176

178

180

182

184

186

188

190

192

194

196

198

200

202

204

206

208

210

212

214

216

218

220

60%

96,0

97,2

98,4

100,8

102,0

103,2

104,4

105,6

106,8

108,0

109,2

110,4

111,6

112,8

114,0

115,2

116,4

117,6

118,8

120,0

121,2

122,4

123,6

124,8

126,0

127,2

128,4

129,6

130,8

132,0

65%

104,0

105,3

106,6

109,2

110,5

111,8

113,1

114,4

115,7

117,0

118,3

119,6

120,9

122,2

123,5

124,8

126,1

127,4

128,7

130,0

131,3

132,6

133,9

135,2

136,5

137,8

139,1

140,4

141,7

143,0

70%

112,0

113,4

114,8

117,6

119,0

120,4

121,8

123,2

124,6

126,0

127,4

128,8

130,2

131,6

133,0

134,4

135,8

137,2

138,6

140,0

141,4

142,8

144,2

145,6

147,0

148,4

149,8

151,2

152,6

154,0

75%

120,0

121,5

123,0

126,0

127,5

129,0

130,5

132,0

133,5

135,0

136,5

138,0

139,5

141,0

142,5

144,0

145,5

147,0

148,5

150,0

151,5

153,0

154,5

156,0

157,5

159,0

160,5

162,0

163,5

165,0

80%

128,0

129,6

131,2

134,4

136,0

137,6

139,2

140,8

142,4

144,0

145,6

147,2

148,8

150,4

152,0

153,6

155,2

156,8

158,4

160,0

161,6

163,2

164,8

166,4

168,0

169,6

171,2

172,8

174,4

176,0

85%

136,0

137,7

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142,8

144,5

146,2

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149,6

151,3

153,0

154,7

156,4

158,1

159,8

161,5

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166,6

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170,0

171,7

173,4

175,1

176,8

178,5

180,2

181,9

183,6

185,3

187,0

90%

144,0

145,8

147,6

151,2

153,0

154,8

156,6

158,4

160,2

162,0

163,8

165,6

167,4

169,2

171,0

172,8

174,6

176,4

178,2

180,0

181,8

183,6

185,4

187,2

189,0

190,8

192,6

194,4

196,2

198,0

95%

152,0

153,9

155,8

159,6

161,5

163,4

165,3

167,2

169,1

171,0

172,9

174,8

176,7

178,6

180,5

182,4

184,3

186,2

188,1

190,0

191,9

193,8

195,7

197,6

199,5

201,4

203,3

205,2

207,1

209,0