minimal: 4-6 Stunden pro Woche (Trainingsplan D)   PDF hier  (KW 46/09 - 01/10)

gemäßigt: 5-7 Stunden pro Woche (Trainingsplan A)   PDF hier...  (KW 46/09 - 01/10)

mittel: 6-8 Stunden pro Woche (Trainingsplan B)   PDF hier...  (KW 46/09 - 01/10)

hoch: 6-9 Stunden pro Woche (Trainingsplan C)   PDF hier...  (KW 46/09 - 01/10)

•  Drei Ruhetage pro Woche zur Regeneration (statt zwei),
•  nur vier Trainingstage pro Woche (statt fünf),
•  kein Tempo- oder Intervalltraining,
•  ungekürzte Fettstoffwechselläufe zwischen 2 und 3,5 Stunden,
•  jede Woche drei Stunden GA1-Training,
•  dieser Plan sollte Marathon-Neulingen den Einstieg erleichtern und 
   Überforderungen vermeiden helfen.

Den Trainingsplan A,
sollte nur wählen, wer in den letzten zwei Jahren auch wirklich regelmäßig 40 km und mehr pro Wochen gelaufen ist.
Zeitmanagement/Woche: ca. 6:30 Std., min. 5:45 Std., max. 7:00 Std.
Wochenkilometer: durchschnittlich 60 bis 70

An den Trainingsplan B,
sollten sich nur erfahrene Läufer wagen, die ohnehin schon in den letzten Jahren
50 bis 60 km pro Woche nicht nur gelegentlich, sondern regelmäßig absolviert haben undbereits mehrere Marathons unter vier Stunden gelaufen sind und Plan A ohne orthopädische Probleme erfolgreich absolviert haben.
Zeitmanagement/Woche: ca. 7:30 Std., min. 6:45 Std., max. 8:00 Std.
Wochenkilometer: durchschnittlich 70 bis 80

Der Trainingsplan C,
ist eine Herausforderung für alte Hasen, die verletzungsfrei seit Jahren hohe Umfänge gewohnt sind.
Zeitmanagement/Woche: ca. 8:30 Std., min. 7:45 Std., max. 9:00 Std.
Wochenkilometer: durchschnittlich 80 bis 90

Die Intensität beträgt 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz (Hfmax.).

Das marathonspezifische FSW-Training wird in sehr geringer Intensität, aber lang andauernd ausgeführt. Hier entwickelt sich Ihre Fähigkeit, jenseits der 30 km bei erschöpften Kohlenhydrat-Reserven auf die Energiegewinnung aus der  Fettverbrennung umzuschalten und somit nicht im Lauftempo einzubrechen und den Marathon in gleichmäßigem Tempo zu Ende zu laufen. 

 

Nach einer Laufstrecke von 30 km oder
nach einer Laufzeit von 3 Stunden und 30 min
sollte das FSW-Training beendet sein.

Die Intensität beträgt 65 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz (Hfmax.).

In dieser Stufe trainieren Sie hauptsächlich. 70 bis 80% Ihres Trainings verbringen Sie in diesem Bereich, um die Grundlagen für Ihre Ausdauer zu legen. Die Energiebereitstellung erfolgt im Wesentlichen aus der aeroben (mit Hilfe von Sauerstoff) Kohlehydratverbrennung und zu einem geringeren Anteil auch der Fettverbrennung.

Um Ihre Kraft und Schnelligkeit zu steigern und die läuferischen Fähigkeiten weiter zu entwickeln, ist ein Training in höheren Intensitäten erforderlich. Der Trainingsumfang in diesen Intensitäten sollte 10 bis 25 % nicht überschreiten. DieWirksamkeit der intensiveren Trainingseinheiten hängt entscheidend vom Niveau der gut ausgeprägten Grundlagenausdauer ab. Wirklich besser und schneller werden Sie durch intensiveres Training also nur, wenn Sie sich eine solide Grundlagenausdauer antrainiert haben.

Sie ist der Nährboden für die Saat der intensiven Trainingsreize. Ohne Nährboden trägt das intensive Training keine Früchte.

Das GA 1-2 (sprich G-A-eins-zwei) liegt in der Intensität zwischen dem GA1 und dem GA2. Der Energiebedarf des Lauftempos ist so groß, dass zusätzlich zur sauerstoffgestützten Verbrennung von Zucker noch weitere Energie durch Zuckerverbrennung ohne Sauerstoff (anaerob) bereitgestellt werden muss.

Hierbei entsteht das Salz der Milchsäure (Laktat). Die Bildung von Laktat ist bei diesem Lauftempo noch gemäßigt und pendelt sich in einem Fließgleichgewicht zwischen Bildung und Abbau ein. So steigt der Laktatwert nicht in kritische Bereiche und begrenzt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur auch über Stunden körperlicher Tätigkeit nicht. In diesem Leistungsbereich kann ein Marathon unter Wettkampfbedingungen gelaufen werden.

Im GA 2 wird das Lauftempo noch weiter gesteigert, die anaerobe (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung nimmt zu und der Laktatwert steigt. Mit zunehmender Milchsäurekonzentration übersäuert der Muskel, der Stoffwechsel blockiert und die Leistungsfähigkeit bricht ein. In dieser Intensität sind Tempoläufe und Wettkämpfe bis zum Halbmarathon bestreitbar.

Sie können das GA2 Training in den angegeben Trainingszeiten am Stück absolvieren. Wer möchte, darf aber auch Intervalle laufen. So kann innerhalb eines Trainingsmit 45 min GA1 + 15 min GA2 z.B. in folgender Weise trainiert werden:

20 min GA1 zum Einlaufen,
  5 min GA2 und 5 min GA1 dreimal hintereinander im Wechsel,
15 min GA1 zum Auslaufen

Im WSA wird das Tempo maximal gesteigert und die Muskulatur starken, aber kurzen Trainingsreizen ausgesetzt. Der Laktat-Spiegel steigt noch höher. Hier bilden sich Fähigkeiten wie Schnelligkeit, Kraft und Laktat-Toleranz aus. Im Training bevorzugt man in dieser Intensität kurze schnelle Laufintervalle mit eingeschobenen Gehpausen oder Tempoläufe bis 5 km.
Im Wettkampf lassen sich Distanzen bis 10 km in dieser Intensität laufen.

Das Intervalltraining im WSA kann auch auf der Bahn absolviert werden. Klassisch ist hier das 700 m Training. Das bedeutet 700 mim WSA laufen und dann 100 m Gehpause. Ab der 800m Marke beginnt das nächste 700 m Laufintervall im WSA. Das Schöne an diesem 700 m-Training ist, dass das Lauftempo über 700 m in Minuten und Sekunden, exakt dem Lauftempo entspricht, das Sie im Marathon über Stunden und Minuten benötigen.
(Beispiel: Sie laufen 700 m in 3 min und 30 Sekunden. Würden Sie dieses Tempo über die Marathondistanz fortsetzen, dann werden Sie den Marathon in 3 Stunden und 30 Minuten finishen.)